Enerji yoğunluğu nedir? Nasıl hesaplanır?
Besinin ağırlığının sağladığı enerji miktarı enerji yoğunluğu anlamına gelmektedir. Enerji yoğunluğu hesaplarken; besinin 1 porsiyonundaki kalori değerinin besinin 1 porsiyonundaki ağırlığına bölümü ile bir oran elde edilir. Bu oranı elde ettikten sonra, ortaya çıkan değerin; yediğimiz besinin hangi kategoriye girmesini sağladığını öğrenmek kalıyor geriye. Buna göre besinler 3 kategoride değerlendiriliyor;
Yüksek enerji yoğunluklu besinler: her bir gramı yaklaşık 4-9 kalori sağlayan besinler
Orta derecede enerji yoğunluklu besinler: her bir gramı yaklaşık 1,5-4 kalori sağlayan besinler
Düşük enerji yoğunluklu besinler: her bir gramı yaklaşık 0-1,5 kalori sağlayan besinler
Örnek olarak açıklamak gerekirse; 1 ince dilim beyaz ekmek 25 gr dır ve yaklaşık 70 kalori enerji verir. Enerji yoğunluğunu hesaplayacak olursak; 70 kalori/25g oranından elde ettiğimiz değer: 2.8 dir. Bu değere göre kategorilerimize baktığımızda 1 ince dilim beyaz ekmek orta derecede enerji yoğunluklu besinler grubunda olduğunu görüyoruz.
Peki, hesaplamasını öğrendik ama biz bunu her öğünde nasıl hesaplayıp besleneceğiz?
Aslında sağlıklı beslenmek isteyen tüm bireylerin dengeli ve doğru beslenmeyi öğrenmesi gerek. Son aylarda yapılan çalışmalarda gösteriyor ki kalori yoğunluğu hesaplama konusu dengeli beslenmeye katkı sağlayacak yeni trendlerden. Yapılan çalışmalarda yayınlanan yeni diyet görüşleri arasında Kalori Yoğunluğu Düşük Beslenme bugünlerde fazlasıyla ilgi görmeye başladı.
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, düşük enerji yoğunluklu besinler doyma hissinde diğer kategorideki besinlere göre daha etkili. Yani yiyeceğimizin hacmi küçük ama kalorisi yüksek olduğunda sizinde düşündüğünüz gibi hem yüksek enerji almış oluyoruz hem de doygunluk hissine ulaşmamış oluyoruz.
Bunu daha açık ve belirgin açıklayacak olursak; önümüzde 3 adet ara öğün seçeneği olduğunu varsayalım; birincisi 2 adet galeta ve bir dilim (30 g ) beyaz peynir, ikincisi bir porsiyon sütlaç, üçüncüsü ise 1 su bardağı tam yağlı süt +1 küçük boy elma. Her birinin kalori yoğunluğuna bakarak başlayalım. 2 adet galeta yaklaşık 25 g dır ve 70 kalori enerji verir. Kalori yoğunluğu ise 70/25: 2,8 yani orta derecede enerji yoğunluklu besin grubundadır. İkinci örneğimiz bir porsiyon sütlaç yaklaşık 255 g dır ve 337 kalori enerji verir. Kalori yoğunluğu ise 337/255:1.3 yani düşük enerji yoğunluklu besin grubundadır. Son örneğimiz ise 1 su bardağı süt ve yanında 1 porsiyon meyve. 1 su bardağı tam yağlı süt 200 g dır ve yaklaşık 130 kaloridir. Kalori yoğunluğu ise 130/200:0.65 yani düşük enerji yoğunluklu besin grubundadır.1 küçük boy elma 45 g dır ve yaklaşık 48 kalori enerji verir. Kalori yoğunluğu 48/45:1.06 yani düşük enerji yoğunluklu besin grubundadır. Yani 1 su bardağı tam yağlı süt+1 küçük boy elma seçeneğimizden elde ettiğimiz kalori yoğunluğumuz 1.71 ve bu ara öğün seçeneğimiz de orta derecede enerji yoğunluklu besin grubuna girdi.
Enerji yoğunluğu hesaplamasıyla her besini yemek mümkün mü?
Tabii ki evet. Amacımız doymaksa düşük enerji yoğunluklu besinleri seçmek, amacımız tatmaksa düşük, orta ya da yüksek enerji yoğunluklu besinleri seçerken; yüksek yoğunluklu besinlerin porsiyonunu küçülterek tüketmek. Bu kadar basitJ
Besinin enerji yoğunluğu etkileyen faktörler nelerdir?
Besinin enerji yoğunluğunu içerisindeki lif ve su miktarı etkiler. Yani sebze ve meyve grubunun düşük yoğunlukta kalori içermesinin sebebi fazla miktarda su ve lif içermesidir. Tam tahıllı ekmeği beyaz ekmeğe tercih etmemizin en belirgin sebebi de bu olsa gerek. Yani tam tahıllı ekmek beyaz ekmeğe nazaran yüksek oranda lif içermekte ve bu lif içeriği de tam tahıllı ekmeğin düşük enerjili besinler grubuna girmesini sağlamaktadır.
Enerji yoğunluğuna göre günlük tüketebileceğimiz besin grubu miktarları
Süt - yoğurt grubu ve yağlı tohumlar:4-7 porsiyon (1 porsiyon:1 su bardağı süt veya yoğurt, yarım kâse badem )
Yağ grubu:3-5 porsiyon (1 porsiyon:6-7 adet zeytin, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ)
Ekmek ve tahıl grubu:4-7 porsiyon(1 porsiyon: 1 ince dilim (25 g ) ekmek, 3 yemek kaşığı pilav, 4 yemek kaşığı kuru baklagil)
Sebze grubu: 4 porsiyon(1 porsiyon:4 yemek kaşığı pişmiş sebze,1 orta boy patates)
Meyve grubu:3 porsiyon(1 porsiyon:1 orta boy )
Şekerli besinlerden alacağımız kalorinin 75 kaloriyi geçmemesi gerekmektedir.
Tabii ki diyetimizden asla eksik etmememiz gereken besinlerimiz; yüksek antioksidan, vitamin ve lif içerikleri sebebiyle meyve- sebze grubu olmalı.